Distorsions cognitives

Dinàmiques per a la millora de les distorsions cognitives

En una situació saludable, les persones interpreten els seus pensaments de manera ajustada respecte als esdeveniments i situacions que tenen lloc a la seva vida.

No obstant això, de vegades, aquesta interpretació pot estar distorsionada, cosa que dóna lloc a pensaments irracionals que afecten les emocions i el comportament de les persones.

Anomenem pensaments irracionals o distorsions cognitives els esquemes equivocats a l'hora d'interpretar els fets, que comporten una visió simplista o negativa, que, al seu torn, influeix en el comportament de les persones.

Hi ha una gran varietat de distorsions cognitives. A manera d'exemple, n'esmentem unes quantes de les més habituals:

1. Inferència arbitrària. Es produeix en treure conclusions d'una situació que no estan protegides per l'experiència. Per exemple: «Com que em dirà que no, ja no li proposo sortir».

2. Abstracció selectiva. Es dóna quan se seleccionen només els detalls negatius d'una situació i se n'ignora la resta. Per exemple, si una persona fa una bona proposta en una reunió però és criticada per un dels participants, pot acabar pensant que la seva proposta no era bona.

3. Interpretació del pensament. Es refereix a la tendència a interpretar sense cap mena de base els sentiments i les intencions dels altres. Per exemple, quan dues persones estan parlant a cau d'orella i una tercera pensa que l'estan criticant a ella.
4. Sobregeneralització. Consisteix a extreure conclusions generals a partir d'un fet aïllat que, a més, no hi té relació directa. «He donat una opinió que no ha agradat, això és degut al fet que no serveixo per a aquesta feina.»
5. Personalització. Té lloc quan ens atribuïm la culpa, sense evidència, de certs esdeveniments. «La meva parella m'ha deixat perquè no sóc capaç de fer-la feliç.»

6. Pensament del tot o no gens. Es produeix quan considerem com un fracàs qualsevol assoliment que no respongui a les expectatives màximes previstes. «No he obtingut la nota suficient per entrar en la facultat que volia, millor que deixi d'estudiar.»

7. Desqualificació del que és positiu. Passa quan traiem importància als aspectes positius d'una situació i en busquem una lectura negativa. «Si m'han convidat a la festa és perquè em volen demanar els apunts.»

Generalment són conviccions molt arrelades que es presenten automàticament sense que ens n'adonem; per tant, no són fàcils de detectar si no fem un esforç conscientment.

La reestructuració cognitiva

Hem vist que les persones poden elaborar distorsions cognitives o esquemes equivocats a l'hora d'interpretar els fets, i que poden afectar les seves relacions socials.

Per combatre les distorsions negatives caldrà incidir en les causes que les provoquen; és el que es pretén amb les tècniques de reestructuració cognitiva.

Les tècniques de reestructuració cognitiva tenen com a funció identificar les distorsions del pensament i modificar-les o substituir-les per pensaments més positius.

L'esquema que segueixen les tècniques de reestructuració cognitiva és el següent:

Fases de la reestructuració cognitiva

L'aplicació de la reestructuració cognitiva es compon de les fases següents:

1. Identificar la distorsió cognitiva o pensament negatiu, i adonar-se que existeix. Això espodrà fer mitjançant un autoregistre en què la persona anota els pensaments inadequats en el moment que es produeixen, descrivint els sentiments que provoquen.
2. Analitzar els pensaments per detectar els aspectes de negativitat i irracionalitat que contenen.

3. Generar pensaments positius alternatius als anteriors. Una vegada s'entengui i s'hagi pres consciència de la negativitat, s'haurien de formular nous esquemes més ajustats a la realitat. Confrontar els dos esquemes i, a partir d'aquí, modificar els esquemes de pensament. L'essència de la reestructuració cognitiva es basa en la idea que, si es corregeixen els esquemes equivocats de pensament, es podran millorar els aspectes que aquesta falsa percepció condicionava, com ara la baixa autoestima.