Exercicis per l'ansietat

Què és l'ansietat?

Exercicis de respiració

Hi ha una demostrada relació entre la respiració i la relaxació.

Les emocions afecten la manera de respirar i viceversa, i això significa que, si s'està nerviós per un examen o amb por escènica -per exemple per haver de parlar en públic-, la respiració serà accelerada i entretallada, i es gastarà més energia perquè els músculs respiratoris estaran tibants. Per aquesta raó, la pràctica de la respiració i d'exercicis respiratoris serà d'una ajuda inestimable. En els estats de relaxació, la respiració és prolongada, regular i lenta. Es pot dir que el procés de la respiració facilita considerablement la relaxació general de les persones.

• Tècnica de respiració completa

El procediment bàsic estarà basat en les següents consignes:

1. Tanqueu els ulls i col·loqueu-vos en decúbit supí amb una mà sobre l'abdomen i l'altra sobre el tòrax.

2. Inspireu l'aire lentament i profundament, i dirigiu-lo a la part inferior dels pulmons. Hauríeu de percebre el moviment de la respiració a la mà situada a l'abdomen i només lleument a la del tòrax.

3. Expireu l'aire per la boca d'una manera lenta, pausada i profunda. 4. Dueu a terme el procés de manera contínua procurant que les respiracions siguin cada vegada més llargues i intenses, durant uns quinze o vint minuts, mentre gaudiu de la sensació de benestar que proporciona l'activitat.

Exercicis de relaxació

La pràctica diària d'exercicis de relaxació no només ens ajudarà a afrontar situacions estressants, com parlar en públic o acudir a una entrevista de feina, o a l'hora de practicar habilitats socials, sinó que s'ha demostrat que els estats de relaxació afavoreixen la concentració, la creativitat i el control emocional.

L'avantatge de practicar-los diàriament és que comporta la millora de l'estat de salut física i mental, més descans i recàrrega d'energia, augment del nivell de consciència, predisposició a pensaments positius, més equilibri de la tensió arterial, etc.

Hi ha diverses tècniques de relaxació, però una de les més utilitzades per la seva idoneïtat en diversos col·lectius és la relaxació progressiva. Els exercicis de relaxació progressiva es basen a aprendre a contreure i relaxar seqüencialment diversos grups musculars de tot el cos.

Cada grup de músculs es contreu durant uns deu segons i es torna a afluixar; d'aquesta manera, s'aprèn a reconèixer i discriminar els processos de tensió i relaxació, i a comprovar els beneficis i el plaer que proporciona aquesta última.

Si s'aprèn a controlar els dos processos, s'adquireix la capacitat de concentració necessària per relaxar tot el cos o, de manera separada -relaxació diferencial-, diferents parts d'aquest.

• Tècnica de relaxació progressiva

S’inicia donant una sèrie d'instruccions que l'usuari ha de seguir. A continuació veurem un petit exemple:

Dirigeixo l'atenció al braç dret, a la mà dreta en particular, la tanco amb força. Observo la tensió que es produeix a la mà i l'avantbraç... Deixo de fer força, relaxo la mà i la deixo descansar on la tinc recolzada. Observo la diferència que hi ha entre la tensió i la relaxació. (Pausa d'uns vint segons.) Tanco altra vegada el puny dret amb força i torno a sentir la tensió a la mà i l'avantbraç. Estudio el contrast entre totes dues sensacions... I ara afluixo els músculs, deixo de fer força i permeto que els dits s'afluixin, relaxats. Noto una vegada més la diferència entre tensió muscular i relaxació. (Pausa d'uns vint segons.) Faig el mateix amb el braç esquerre... (I així arnb les diferents parts del cos.)